Питание и диета
То, что вы едите, имеет значение для здоровья костей. Диета, содержащая необходимое количество кальция, белка и витамина D, обеспечит вас необходимыми питательными веществами для укрепления здоровья костей и снижения риска переломов. Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам в выборе продуктов питания и будут способствовать развитию здорового питания.
НАЖМИТЕ НА ПРОДУКТЫ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О КАЖДОМ ПИТАТЕЛЬНОМ ВЕЩЕСТВЕ!
НАЖМИТЕ НА ПРОДУКТЫ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О КАЖДОМ ПИТАТЕЛЬНОМ ВЕЩЕСТВЕ!
Содержание кальция в распространенных продуктах питания
Ниже приведен список содержания кальция в различных продуктах питания.
Размеры порций указаны из расчета средних порций, содержание кальция - приблизительное*.
Молоко
| ПИТАНИЕ (200ml) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|
| Молоко, полуобезжиренное | 240 |
| Молоко, обезжиренное | 244 |
| Молоко, цельное | 236 |
| Молочный коктейль | 360 |
| Овечье молоко | 380 |
| Соевый напиток (необогащенный) | 26 |
| Соевый напиток, обогащенный кальцием* | 240 |
| Рисовый напиток (необогащенный) | 22 |
| Овсяный напиток (необогащенный) | 16 |
| Миндальный напиток (необогащенный) | 90 |
Йогурт
| ПИТАНИЕ (150g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|
| Йогурт, ароматизированный | 197 |
| Йогурт с кусочками фруктов | 169 |
| Йогурт натуральный | 207 |
Сыр
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Твердые сыры (например, Чеддер, Пармезан, Эмменталь, Грюйер) | 30 | 240 |
| Свежие сыры (например, творог, рикотта, маскарпоне) | 200 | 138 |
| Мягкие сыры (например, камамбер, бри) | 60 | 240 |
| Фета | 60 | 270 |
| Моцарелла | 60 | 242 |
| Сливочный сыр | 30 | 30 |
Сливки и десерты
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Сливки, двойные, взбитые | 30 ml | 21 |
| Сливки полные | 30 ml | 21 |
| Заварной крем из молока, ванильный | 120 g | 111 |
| Мороженое, ванильное | 100 g | 124 |
| Пудинг, ванильный | 120 g | 120 |
| Рисовый пудинг | 200 g | 210 |
| Блин | 80 g | 62 |
| Чизкейк | 200 g | 130 |
| Вафли | 80 g | 47 |
Мясо, рыба и яйца
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Яйцо | 50 | 27 |
| Красное мясо | 120 | 7 |
| Курица | 120 | 17 |
| Рыба (например, треска, форель, сельдь, белорыбица) | 120 | 20 |
| Тунец, консервы | 120 | 34 |
| Сардины в масле, консервированные | 60 | 240 |
| Копченый лосось | 60 | 9 |
| Креветки | 150 | 45 |
Фасоль и чечевица
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Чечевица | 80 сырой / 200 приготовленный | 40 |
| Нут | 80 сырой / 200 приготовленный | 99 |
| Белая фасоль | 80 сырой / 200 приготовленный | 132 |
| Красная фасоль | 80 сырой / 200 приготовленный | 93 |
| Зеленая/французская фасоль | 900 приготовленный | 50 |
Крахмалистые продукты
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Макаронные изделия (вареные) | 180 | 26 |
| Рис, белый (отварной) | 180 | 4 |
| Картофель (вареный) | 240 | 14 |
| Белый хлеб | 40 (кусочек) | 6 |
| Цельнозерновой хлеб | 40 (кусочек) | 12 |
| Мюсли (хлопья) | 50 | 21 |
| Наан | 60 | 48 |
Фрукты
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Апельсин | 150 | 60 |
| Яблоко | 120 | 6 |
| Банан | 150 | 12 |
| Абрикос | 120 (3 кусочки) | 19 |
| Смородина (сушеный крыжовник) | 120 | 72 |
| Инжир, сушеный | 60 | 96 |
| Изюм (сушеный виноград) | 40 | 31 |
Овощи
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Салат латук | 50 | 19 |
| Капуста, зелень колларда | 50 (сырой) | 32 |
| Бок Чой / Пак Чой | 50 (сырой) | 20 |
| Брокколи | 120 (сырой) | 112 |
| Гомбо/Окра | 120 (сырой) | 77 |
| Кресс | 120 (сырой) | 188 |
| Ревень | 120 (сырой) | 103 |
| Морковь | 120 (сырой) | 36 |
| Помидоры | 120 (сырой) | 11 |
Орехи и семена
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Миндаль | 30 | 75 |
| Грецкие орехи | 30 | 28 |
| Фундук | 30 | 56 |
| Бразильский орех | 30 | 28 |
| Семена кунжута (очищенные) | 15 | 6 |
| Паста Тахини | 30 | 42 |
Переработанные продукты
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Киш (сыр, яйца) | 200 | 212 |
| Омлет с сыром | 120 | 235 |
| Макароны с сыром | 330 | 445 |
| Пицца | 300 | 378 |
| Лазанья | 300 | 228 |
| Чизбургер | 200 | 183 |
Другие
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ (g) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Тофу | 120 | 126 |
| Морская капуста | 100 | 70 |
| Вакаме | 100 | 150 |
Молоко
| ПИТАНИЕ (1 чашка) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|
| Молоко, полуобезжиренное | 294 |
| Молоко, обезжиренное | 299 |
| Молоко, цельное | 289 |
| Молочный коктейль | 441 |
| Овечье молоко | 466 |
| Соевый напиток (необогащенный) | 32 |
| Соевый напиток, обогащенный кальцием* | 294 |
| Рисовый напиток (необогащенный) | 27 |
| Овсяный напиток (необогащенный) | 20 |
| Миндальный напиток (необогащенный) | 110 |
Йогурт
| ПИТАНИЕ (1 чашка) | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|
| Йогурт, ароматизированный | 322 |
| Йогурт с кусочками фруктов | 276 |
| Йогурт натуральный | 338 |
Сыр
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Твердые сыры (например, Чеддер, Пармезан, Эмменталь, Грюйер) | 1 oz | 224 |
| Свежие сыры (например, творог, рикотта, маскарпоне) | 1 чашка | 156 |
| Мягкие сыры (например, камамбер, бри) | 1 oz | 112 |
| Фета | 1 oz | 126 |
| Моцарелла | 1 oz | 113 |
| Сливочный сыр | 1 tbsp | 15 |
Сливки и десерты
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Сливки, двойные, взбитые | 1 fl. oz | 21 |
| Сливки полные | 1 fl oz | 21 |
| Заварной крем из молока, ванильный | 1/2 чашка | 130 |
| Мороженое, ванильное | 1/2 чашка | 82 |
| Пудинг, ванильный | 1 контейнер (3 1/2 oz) | 97 |
| Рисовый пудинг | 1/2 чашка | 131 |
| Блин | 3 блины (3 3/4 oz) | 81 |
| Чизкейк | 1 кусочек (3 oz) | 55 |
| Вафли | 1 вафля, круглый, 7" диаметр (2 2/3 oz) | 44 |
Мясо, рыба и яйца
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Яйцо | 1 большой (1 3/4 oz) | 27 |
| Красное мясо | 3 oz | 5 |
| Курица | 3 oz | 12 |
| Рыба (например, треска, форель, сельдь, белорыбица) | 3 oz | 14 |
| Тунец, консервы | 3 oz | 24 |
| Сардины в масле, консервированные | 1 жестяная банка (3 3/4 oz) | 368 |
| Копченый лосось | 3 oz | 13 |
| Креветки | 3 oz | 26 |
Фасоль и чечевица
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Чечевица | 1/2 чашка сырого | 48 |
| Нут | 1/2 чашка сырого | 124 |
| Белая фасоль | 1/2 чашка сырого | 167 |
| Красная фасоль | 1/2 чашка сырого | 107 |
| Зеленая/французская фасоль | 1 чашка | 7 |
Крахмалистые продукты
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Макаронные изделия (вареные) | 1 чашка | 17 |
| Рис, белый (отварной) | 1 чашка | 4 |
| Картофель (вареный) | 1 чашка | 9 |
| Белый хлеб | 1 кусочек (oz) | 4 |
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек (oz) | 8 |
| Мюсли (хлопья) | 2/3 чашка | 23 |
| Наан | 1 штука (3 oz) | 68 |
Фрукты
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Апельсин | 1 фрукт (2 5/8" dia) | 52 |
| Яблоко | 1 средний (3" dia) | 9 |
| Банан | 1 средний (7" to 7 7/8" длинный) | 9 |
| Абрикос | 1 фрукт | 5 |
| Смородина (сушеный крыжовник) | 1 чашка | 86 |
| Инжир, сушеный | 1 чашка | 238 |
| Изюм (сушеный виноград) | 1 oz (60 изюм) | 22 |
Овощи
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Салат латук | 1 чашка | 14 |
| Капуста, зелень колларда | 1 чашка (сырой) | 13 |
| Бок Чой / Пак Чой | 1 чашка (сырой) | 28 |
| Брокколи | 1 чашка сырого (измельченный) | 85 |
| Гомбо/Окра | 1 чашка (сырой) | 64 |
| Кресс | 1 чашка (сырой) | 78 |
| Ревень | 1 чашка (сырой, нарезанный) | 105 |
| Морковь | 1 чашка (сырой нарезанный) | 37 |
| Помидоры | 1 чашка (сырой рубленый) | 17 |
Орехи и семена
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Миндаль | 1 oz | 70 |
| Грецкие орехи | 1 oz | 26 |
| Фундук | 1 oz | 52 |
| Бразильский орех | 1 oz | 26 |
| Семена кунжута (очищенные) | 1 ст. ложка | 11 |
| Паста Тахини | 1 ст. ложка | 21 |
Переработанные продукты
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Киш (сыр, яйца) | 1 штука (1/8 of 9" dia) | 203 |
| Омлет с сыром | 2 oz (1 яйцо) | 127 |
| Макароны с сыром | 1 чашка | 337 |
| Пицца | 1 кусочек (3 3/4 oz, 1/8 of 14" dia pizza) | 135 |
| Лазанья | 1 чашка | 171 |
| Чизбургер | 1 большой (10 oz) | 256 |
Другие
| ПИТАНИЕ | РАЗМЕР ПОРЦИИ | КАЛЬЦИЙ (mg) |
|---|---|---|
| Тофу | 1/2 чашка | 132 |
| Морская капуста | 2 tbsp | 7 |
| Вакаме | 2 tbsp | 15 |
*Примите во внимание, что содержание кальция в указанных продуктах питания является приблизительным. Это связано с тем, что содержание кальция варьируется в зависимости от способа производства, рецептуры или торговой марки. Некоторые из перечисленных продуктов могут быть доступны в некоторых странах в виде продуктов, обогащенных кальцием (например, соя, немолочные напитки, крупы, хлеб).
Скачайте наш печатный список продуктов, богатых кальцием: Английский язык (метрическая система), Английский (США), Французский, Немецкий, Японский, Португальский, Русский, Испанский и Украинский