VITAMINA D

PORQUE É QUE A VITAMINA D É IMPORTANTE PARA A SAÚDE DOS OSSOS?

  • A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio
  • A vitamina D assegura a correcta renovação e mineralização dos ossos
  • A vitamina D ajuda a manter os músculos fortes e, por isso, pode ajudar a reduzir o risco de queda

 

COMO É QUE O NOSSO CORPO OBTÉM VITAMINA D?

A vitamin D é produzida na pele quando expomos a pele aos raios UV-B presentes na luz solar. Recebemos 70-80% dos níveis de vitamina D através da exposição da pele ao sol, o resto provém da nossa dieta.

DE QUANTA EXPOSIÇÃO SOLAR PRECISA?

Para obter uma quantidade suficiente de vitamina D, deve tentar expor a sua pele nua (rosto, mãos e braços) durante 10 a 20 minutos por dia, sem protetor solar, fora das horas de maior intensidade solar (antes das 10 e depois das 14 horas), tendo o cuidado de não se queimar.

10-20 MINUTOS
EXPOSIÇÃO SOLAR SEGURA

ANTES DAS 10H
E DEPOIS DAS 14H

SEM PROTETOR SOLAR
MAS NÃO SE QUEIME

QUE ALIMENTOS CONTÉM VITAMINA D?

Muito poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D. As fontes alimentares naturais de vitamina D incluem peixes gordos (como o salmão, a sardinha e a cavala), ovos, cogumelos e fígado. Em alguns países, alimentos como a margarina, os cereais de pequeno-almoço e o sumo de laranja são fortificados com vitamina D.

DE QUE QUANTIDADE DE VITAMINA D NECESSITA?

  • Infelizmente, a luz solar nem sempre é uma fonte fiável de vitamina D. Durante o inverno, a latitude geográfica, a utilização de protetor solar, o smog da cidade, a pele mais escura e a idade avançada são apenas alguns dos factores que podem reduzir a quantidade de vitamina D produzida na sua pele quando a expõe à luz solar.

  • As recomendações de vitamina D variam. Muitos países recomendam um consumo diário de 200 IU/dia (5 μg/dia) para crianças e jovens, e 400-600 IU/dia (10-15 μg/dia) para pessoas mais velhas, para além da quantidade de vitamina D que é produzida na pele pela exposição solar.

  • É muito comum os idosos terem níveis baixos de vitamina D. Isto deve-se ao facto de terem tendência a ficar em casa ou a evitar o sol. Além disso, numa idade mais avançada, a pele produz menos vitamina D quando exposta ao sol, em comparação com as pessoas mais jovens.

A IOF recomenda que os adultos com mais de 60 anos tomem um suplemento de vitamina D de 800 a 1000 UI/dia para melhorar a saúde óssea.

Se sofre de osteoporose, recomenda-se a toma de suplementos combinados de cálcio e vitamina D para garantir a ingestão suficiente destes nutrientes e maximizar os benefícios do tratamento da osteoporose.
Se está a tomar suplementos de vitamina D, assegure-se de que não está a tomar uma dose superior ao recomendado. (Suplementos de vitamina D)

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